Il Tirreno

Il colesterolo è una sostanza grassa che si trova nel sangue e possiamo classificarlo in endogeno ed esogeno.  Quello endogeno, è prodotto dal corpo e viene sintetizzato dal fegato e, in misura minore, dall’intestino e da altre cellule. 
Circa l'80% del colesterolo totale nel corpo è endogeno ed è necessario al corretto funzionamento dell'organismo: partecipa infatti alla sintesi di alcuni ormoni steroidei e della vitamina D ed è un costituente essenziale delle membrane delle cellule.

Il colesterolo esogeno è invece quello assunto con la dieta, alimentare, perché è presente in molti alimenti.

Per molte persone, quest’ultimo ha un impatto limitato sui livelli di colesterolo nel sangue, perché il corpo adatta la sua produzione. Tuttavia, chi è sensibile (iper-responder) può risentirne maggiormente.

In generale se i livelli di colesterolo nel sangue sono troppo alti, può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Per mantenere un equilibrio sano è importante quindi monitorare i livelli di colesterolo e seguire una dieta equilibrata.

La differenza tra colesterolo "buono" e colesterolo "cattivo"

Esistono due tipi principali di colesterolo.

Il Colesterolo LDL (Low-DensityLipoprotein) è spesso definito "colesterolo cattivo", perché quando i livelli sono troppo alti, può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando delle placche che possono restringere o bloccare il flusso sanguigno, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari come infarto o ictus.

Il Colesterolo HDL (High-DensityLipoprotein) è conosciuto come "colesterolo buono" perché aiuta a rimuovere il colesterolo in eccesso dalle arterie e lo trasporta al fegato per essere eliminato, riducendo il rischio di malattie cardiache.

Un livello equilibrato di colesterolo è quindi cruciale per mantenere la salute cardiovascolare: è quindi fondamentale mantenere un buon livello di HDL e ridurre i livelli di LDL attraverso una dieta sana e l’esercizio fisico.

La corretta alimentazione

Alcuni alimenti che aiutano a ridurre l'assorbimento del colesterolo cattivo includono: la fibra solubile presente in avena e crusca d’avena, orzo, legumi come lenticchie, fagioli, ceci, frutta come mele, pere, arance e prugne, verdure come carote e broccoli.

Altri alimenti che contribuiscono a mantenere i livelli di colesterolo equilibrati e che riducono i livelli di colesterolo LDL sono quelli che contengono alcuni grassi sani, come avocado, noci, mandorle e in generale frutta secca e semi come ad esempio i semi di chia o di lino, olio d’oliva, salmone, sardine, sgombro, aringhe che sono ricchi di acidi grassi omega3 e omega-6 (EPA  e DHA).

Gli alimenti fortificati, come il latte fortificato con vitamina D, i cereali arricchiti con ferro, il sale iodato il succo d'arancia fortificato, possono anch’essi ridurre il colesterolo LDL bloccando l'assorbimento di colesterolo intestinale. La soia, il tofu, il tempeh e latte di soia possono abbassare i livelli di colesterolo LDL, grazie alla proteina vegetale che contengono, come anche il tè verde e l’aglio, soprattutto crudo, che contengono antiossidanti e che aiutano a migliorare la salute del cuore e la circolazione sanguigna.

Per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo, è consigliato limitare i grassi saturi che sono quei grassi presenti in carne rossa come manzo, maiale, agnello, le carni lavorate come gli insaccati e i salumi (in particolare salsicce, salami, pancetta, lardo, strutto), i prodotti lattierocaseari interi come latte intero, formaggi grassi, burro, l’olio di palma e olio di cocco utilizzati in molti alimenti confezionati.

I grassi trans sono ancora più dannosi per il cuore e abbassano i livelli di colesterolo buono HDL: sono presenti in alimenti trasformati e cibi ultra processati che contengono grassi insalubri, zuccheri aggiunti e sale, come ad esempio gli snack confezionati quali i biscotti e dolci, cibi fast food e cibi fritti, soprattutto quelli preparati con oli idrogenati, margarine industriali e grassi vegetali parzialmente idrogenati e in alimenti che contengono carboidrati raffinati come il pane bianco in cassetta e le bevande zuccherate.

Per prima cosa, per migliorare i livelli di colesterolo buono e contenere il colesterolo cattivo, si dovrebbe sostituire i grassi saturi ovvero quelli di origine animale con grassi insaturi, come quelli di origine vegetale. Perciò consiglio di limitare il consumo di carne rossa e preferire proteine vegetali come ad esempio legumi, tofu, l’olio extra vergine d'oliva, avocado, noci e semi.  Prediligere il pesce ricco di omega-3, come salmone, sgombro, acciughe. È importante optare per alimenti integrali come pane integrale, riso integrale, pasta integrale, al posto di quelli raffinati, perché contengono più fibre e quindi oltre a dare più sazietà da un punto di vista dietetico, limitano l’assorbimento dei grassi cattivi.

Prediligere metodi di cottura più sani, esempio alla griglia, o al vapore ed evitare i cibi fritti.